מה זה הגיינת שינה?

היגיינת שינה היא שם כולל לכל ההרגלים, ההתנהגויות והסביבה שאנחנו יוצרים לפני השינה ובסביבת השינה שלנו ושל הילדים שלנו. היא כוללת שעת שינה קבועה, שגרה מוכרת, חדר שקט נעים וחשוך, הימנעות ממסכים, תזונה מתאימה ועוד. כשהגיינת השינה טובה קל יותר להירדם, השינה רציפה יותר, וגם ההתעוררויות הליליות יורדות. הגיינת שינה היא הבסיס לכל שינוי שנעשה בשינה ובתהליך יעוץ שינה.

למה חשוב לקבוע שעת שינה וזמן השכמה יחסית קבועים?

שעון הגוף של הילדים (וגם מבוגרים) עובד הכי טוב כשהוא מקבל "עוגנים", בעיקר שעת השכמה ושעת שינה. כשאלה משתנים מאוד מיום ליום, הגוף מתקשה לווסת את העייפות. לפעמים נצטרך להשתמש בניסוי וטעייה עם תינוק או פעוט כדי למצוא את השעה שמתאימה לו, במיוחד אם יש גם ארוחות ותנומות במהלך היום שמשפיעות על שעת ההרדמה ללילה.

איך נראית שגרת ערב טובה?

שגרת ערב טובה היא שגרה צפויה, חוזרת על עצמה וקצרה מספיק. 3–4 מרכיבים קבועים (שגרה נפוצה מאוד לדוגמא: ארוחת ערב, אמבטיה, פיג'מה, סיפור ולמיטה. אצל תינוקות ופעוטות יונקים נרדמים בהנקה) זה עובד טוב לרוב הילדים מעל גיל 4–6 חודשים. שגרת הערב צריכה להיות באותו סדר, להרגיש מוכרת ומרגיעה, ולהסתיים כשהילד שוכב לישון. אצל תינוקות צעירים יותר (עד 4–6 חודשים) השגרה תהיה קצרה יותר, 10–20 דקות.

כמה זמן אמורה להימשך שגרת השינה?

לרוב הילדים כ-30–45 דקות מרגע שמתחילים ועד שהאורות כבויים. אם השגרה קצרה מדי הילדים נשארים "על הילוך גבוה" וקשה להם להירדם ואם השגרה ארוכה מדי מאבדים פוקוס, לפעמים אפילו יש התעוררות מחדש. אצל תינוקות מתחת לגיל 6 חודשים: 10–20 דקות לגמרי מספיק.

למה צריך "זמן רגיעה" לפני השינה?

רוב הילדים צריכים לעבור ממצב של משחק/ארוחת ערב/עוררות למצב של שקט. אפשר להתחיל בסוף היום במשחק אנרגטי קצר כדי להוציא שאריות מתח, ואז לעמעם אורות, לסגור טלוויזיה ומסכים, לסדר צעצועים ולהוריד את עוצמת הקול. כל אלו מכינים את הגוף לשינה.

מה זה "לייטנסי שינה" וכמה זמן אמור לקחת לילדים להירדם?

לייטנסי שינה Sleep Latency הוא הזמן מרגע שהילד במיטה ועד שהוא באמת נרדם. זמן טוב הוא בערך 15–20 דקות. אם ילדים נופלים לשינה מיד יתכן שהם עייפים מדי. אם הלייטנסי לוקח הרבה מאוד זמן סביר להניח שהילדים לא מספיק עייפים או שהשגרה ארוכה מדי או חלקים ממנה מעוררים.

עד כמה פעילות גופנית משפיעה על השינה?

מאוד! גם למבוגרים וגם לילדים. פעילות גופנית במהלך היום עוזרת לנו לאזן ולווסת את הגוף, להגיע לשינה רגועים. ילדים שיושבים הרבה או נמצאים במסכים קשה להם להירדם. כמה פעילות צריך? לצערנו כמעט כל הילדים נמצאים פחו מדי בתנועה ממה שהגוף שלהם צריך. ברגע שילדים מתחילים ללכת הוא צריך להיות בתנועה. לא צריך ללכת לחוגים. מספיק ללכת למעון/גן ברגל, לרכב על בימבה/אופני איזון, להיות בפארק בתנועה, לרקוד בבית. אצל תינוקות שעדיין רק זוחלים לאפשר להם זחילה גם בבית וגם מחוץ לבית. אצל תינוקוך שעדיין לא זוחלים התנועה נעשית יחד עם ההורים על הידיים ובמנשא. עגלה היא פעילות פאסיבית עבור תינוקות.

עד כמה קריטי שימוש במסכים לפני השינה?

מאוד. ראשית, שימוש במסכים באופן כללי גורע מזמן הפעילות הגופנית שהגוף צריך. בנוסף, אור כחול ממסכים מעכב הפרשת מלטונין (הורמון השינה) ומעורר את המוח. לכן מומלץ להימנע ממסכים כשעתיים לפני השינה, ובכל הגילאים לא לשים מסכים בחדר השינה, כדי שהחדר “ישדר” מנוחה ולא בילוי. ילדים רגישים יותר לאור מאשר מבוגרים. ההמלצה הזו חשובה למבוגרים לא פחות מאשר לילדים למרות שהיא פחות קריטית עבורם. המלצות משרד הבריאות בישראל שיצאו באוקטובר 2025. כדאי לקרוא ולהתעדכן. המסמך נכתב על ידי יעל לדרר קלינאית תקשורת חוקרת השפעת המסכים על ילדים. יש לה מידע מצויין באתר שלה

האם תזונה משפיעה על השינה?

בגדול כן. מזונות מעוררים כמו סוכר וקפאין משפיעים על השינה. קפאין מסתתר במזונות ומשקאות שונים כמו מקאות ספורט, אנרגיה וכמובן שוקולד. גם שתיית שוקו חם בחורף לפני השינה, מפנק ככל שזה ישמע לנו, יכול להשפיע לרעה על ההירדמות. כדאי להמנע גם מזון מתועש המכיל שומן ופחמימות ריקות לפני השינה ולהעדיף פחמימות מורכבות, חלבון ושפע של פירות וירקות כדי לאזן את רמת הסוכר בגוף.

איך יוצרים קישור חיובי לחדר השינה?

לא משתמשים בחדר או במיטה כעונש, לא שולחים לחדר להירגע, ולא משאירים בו צעצועים מאוד מרגשים לפני השינה. אנחנו רוצים שהחדר יתקשר אצל הילדים לשינה, רוגע וביטחון. אפשר שהצעצועים יהיו בחדר בסלים או ארגזים ובערב אפשר יהיה להסתיר אותם בארונית שלא יקרצו לילדים ולהשאיר סביבת שינה מסודרת ורגועה.

מהי סביבת שינה אופטימלית?

חדר לא חם מדי ולא קר מדי, לרוב 19-22 מעלות צלזיוס. חושך, ללא אור שחודר מהמסדרון. אם הילד מפחד מהחושך, דבר שאופייני לגיל 3-5 שנים, מנורת לילה באור אדמדם. מצעים לא עבים מדי, בלי כריות אצל תינוקות ובלי פריטים רופפים במיטה.

האם תנומות ביום חשובות?

תלוי בגיל. תנומות מתאימות לפי גיל מורידות עומס ועייפות יתר ומונעות “קריסה” בערב. גם ילדים גדולים יותר יכולים ליהנות מתנומה קצרה של 20 דקות או מנוחה כדי לשפר ריכוז ועירנות.

מה עושים כשהשגרה הנוכחית לא טובה?

משנים אותה לאט ובעדינות. ילדים (וגם הורים) נקשרים להרגלי שינה כי הם כבר קיימים. כשמשנים את שגרת השינה היא תהיה פחות יעילה בהתחלה. לכן צריך להיות פנוי רגשית כדי להוביל שינוי. זה תהליך שיכול לקחת כמה שבועות.

כדי להוביל שינוי צריך לבחור טיימינג טוב כשההורים פנויים רגשית, לא סביב לחץ נוסף מעבודה/לימודים, לא עייפים ולא רעבים. כשאנחנו מגיעים להרדמה בערב עם כוחות יש יותר סיכוי שנוכל להכיל את האתגר ביצירת שגרה חדשה.

אם אתם צריכים עזרה בנושא השינה, אתם מוזמנים לפנות אליי